Как увеличить выносливость?

Всем мы знаем, насколько футзал динамическая и физически тяжелая игра, где выносливость игрока может сыграть ключевую роль. Это качество нужно тренировать в себе, для чего существует ряд упражнений, которые важно включить в тренировочный процесс. Сегодня мы хотим с вами поговорить на тему, как увеличить выносливость, для чего мы рассмотрим специальные тренировки, некоторые виды упражнений и другие способы добиться нужного результата.

Специализированные тренировки

Мы рекомендуем выполнять следующие виды физических нагрузок:

1. Кардио. Это упражнения на аэробную выносливость, что должно дать толчок развитию выносливости. Ежедневно необходимо примерно 30-50 минут выполнять одно из упражнений, либо их комбинацию на свой выбор: плавание, бег, велосипед, скакалка или гребля.
2. Дополнительный вес. Это могут быть приседания, выпады, отжимания или другие упражнения с дополнительными весами, что поможет развить мышечную массу. Важно все выполнять быстро, примерно за цикл по 10-20 повторений в течение одной минуты.
3. Плиометрические упражнения. Это разные виды запрыгиваний (на лестницу, коробку и т.д.), приседания на одной ноге, различные взрывные упражнения с весом. Они повышают энергетику, а также координацию в пространстве.
4. Растяжки. На выносливость это никак не влияет, но обязательная растяжка до и после тренировки убережет футболиста от лишних травм.

Бег и еще раз бег

Разные виды бега — это как раз то, что надо, когда остро стоит вопрос, как увеличить выносливость. Рекомендуем побольше выполнять:

1. Спринты. Чтобы делать максимально быстрые ускорения во время игры, необходимо свой организм заранее натренировать к подобным нагрузкам. Для этого неплохо было бы выполнять цикл спринтов на 15-20 метров. Если позволяет здоровье, можно усложнить упражнение и использовать различные утяжелители, что в разы повысит эффективность тренировки.
2. Продолжительные забеги. Это бег на большие дистанции с постоянным темпом. Начинать, конечно же, нужно с небольших дистанций, постепенно увеличивая километраж и темп пробежки.
3. Фартлек. Интервальный бег. Постоянное изменение скорости — новый вид нагрузки, с которой организм футболиста должен спокойно справляться. Чередуйте разные темпы, поочередно понижая и повышая скорость.
4. Движение с мячом. Упражнение на контроль мяча во время бега. Выберите удобную для себя скорость, во время которой вы сможете дать себе максимальную нагрузку и при этом параллельно не терять из под контроля мяч.

Про что еще не забыть?

Тренировки тренировками, но чтобы они принесли максимальный эффект, нужно также не забывать о правильном восстановлении и о сбалансированном питании. Постоянно изнурять свой организм, не давая ему полноценного отдыха — это огромный стресс, которого нужно избегать. Питайте себя углеводной, не жирной пищей, больше свежих овощей и фруктов в рацион, регулярный прием воды и полноценный ночной сон (минимально — 7-8 часов). Никаких фастфудов и энергетиков!

И не забывайте про такое понятие как перетренированность. Такая беда часто случается с новичками, которым нужен быстрый результат, поэтому они себя попросту замучивают регулярными и тяжелыми тренировками. Тут нужен рациональный подход с правильным распределением нагрузок и отдыхом между ними. Хорошо, когда за процессом следит опытный тренер, поскольку его наличие и контроль значительно повышает шанс добиться желаемых результатов и при этом не получить травму или не потерять мотивацию на долгом отрезке регулярных нагрузок.

Ну, и не забывайте про позитивный настрой, поскольку от хорошего настроения также зависит эффективность всех ваших усилий. Желаем вам успехов!